【３分動画教材付き】『寝たままできる 楽々ゆるゆらストレッチ』を初公開！仰向けに寝れば準備完了＆なし崩し的ストレッチメソッドで頑張らなくても挫折しない♪

子どもから忙しく体の硬い社会人まで無理なく続けられる『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ（左右開脚編その１）』を公開します！

「テコンドーって、体が柔らかくないとできないのでは？」

「テコンドーのストレッチって厳しそう……」

「痛いストレッチをさせられるのでは？」

そんなイメージを持っている方もいるかもしれません。

実際、テコンドーには高い蹴りや開脚を使う動作があります。

だからといって、最初から体が柔らかくなければテコンドーを始められないわけではありません。

また、当教室では、

「痛くても我慢して伸ばす」

「厳しいストレッチを頑張って続ける」

という考え方ややり方は採用していません。

それどころか完全に非推奨です！

テコンドー春日井教室が大切にしているのは、

「無理なく楽しく」
「痛くない・怖くない」
「怪我なく・故障なく」

という3つのポリシーです。

これはテコンドーの技だけに対する考え方ではありません。

そして、もう一つ大切にしているのが、

そもそも続けられなければ意味がない

という考え方です。

そもそもストレッチは「頑張れば頑張るほど良い」というものではありません。

能動的可動域の拡大（＝実際に運動で使える柔らかさ）や、柔軟性の獲得には、やり方次第で大きなリスクを伴います。

誤ったやり方で頑張ることで肉離れになったり、故障の原因になったり、ストレッチ痛があることで運動パフォーマンスが落ちたりします。

特に思春期を過ぎて大人になると体はどんどん硬くなり、同じストレッチをしたとしても幼児や子どもと比べると、柔らかくなるスピードは格段に落ちます。

しかも少し無理をするだけでストレッチ痛が出たり、痛めてしまったりしますので、年齢が上がるほど慎重に取り組み、気を付ける必要があります。

それに、リスクを覚悟したとして、痛かったり、きつかったり、と毎回取り組むのに大きな意思の力が必要だったりすると、忙しかったり、疲れていることの多い現代人は、子どもも大人も続けることそのものが難しくなります。

今回は、そんな当教室のストレッチに対する考え方を、実際に作成したオリジナル動画教材を紹介しながらお伝えします。

『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ』なら挫折することなく楽に続けられる理由

今回公開したのは、

「寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ｜左右開脚編その１」

です。

正面から動きを確認できる動画と、特に最後のフォームを詳しく確認できる横アングル版の2本を作成しました。

（『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ｜左右開脚編その１（正面アングル＆解説付き）』2分59秒）

（『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ｜左右開脚編その１（横からフォームを確認）』2分51秒）

今回のストレッチを考えたきっかけは、

「ストレッチをした方がいいのは分かっているけれど、そもそもストレッチを始めること自体がおっくう」

「3分程度だとしてもなかなかできない、続かない」

という生徒さんが多いからです。

ストレッチが大切だと分かっていても、

「今日は疲れたからいいや」

「やろうと思ってたけど、気づいたら寝る時間になっていた」

「明日やればいいか」

となってしまうのが人間です。

特に座って開脚しようと思うと、

「よし、ストレッチをやろう！」

と、ある程度の気力が必要になります。

仕事や家事、勉強、部活などで一日を終えてクタクタになった状態で、

「よし！これから3分間ストレッチするぞ！」

という気力が出るでしょうか。

たった3分でも、「わざわざストレッチを始める」という最初の一歩が面倒なのです。

そこで今回の動画では、最初から頑張ることをやめました。

最初の一歩の敷居を極限まで下げています。

スタートは、座ることですらありません。

仰向けにゴロンと寝ることからです。

なんせ人間は、夜寝る前と朝起きる時、少なくとも1日に2回は必ず寝る姿勢になります。

その寝た状態がスタートで最初の一歩は、両足の膝を少し上げる、という所から始められるです！

これなら無理なく続けられる！気づいたら左右開脚できている『なし崩し的ストレッチメソッド』

仰向けに寝転がりスタート＆10段階の超スモールステップ

今回のストレッチは、次の10段階です。

『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ』左右開脚編　１０段階の内容

最初に補足ですが、10段階の内容は全てやらなくてもOK!
途中を飛ばしても、回数を減らしても大丈夫です。

①　両膝を手で持ち、顔の方へ近づけて戻す（10回目安）
※ゆるくゆらゆらと揺り動かすことでほぐす
　　
②　両膝を拳2つ分開けて持ち、顔の方へ近づけて戻す（10回目安）
※ゆるくゆらゆらと揺り動かすことでほぐす

③　両膝を大きく開けて持ち、顔の方へ近づけて戻す（10回目安）
※ゆるくゆらゆらと揺り動かすことでほぐす

④　M字に開いて膝を持ちながら股関節をゆるく回す（10回目安・逆回転も）

⑤　太ももの後ろに手を添え、両足を上に伸ばす
　→左右に開く→M字にたたむ→元に戻る（数回くり返す）
　※ゆる～くゆっくりと

⑥　軽く左右に開いて、すねに手を置き左右にゆるくゆらゆら揺り動かす（10回目安）
　　※膝が曲がっていてもOK

⑦　ふくらはぎを持ち、頭の方向へ近づけて戻す（10回目安）
※ゆるくゆらゆらと揺り動かす
※膝が曲がっていてもOK

⑧　今度は膝裏を伸ばして、すねに手を置き左右にゆるくゆらゆら揺り動かす（10回目安）

⑨　今度は膝裏を伸ばして、ふくらはぎを持ち頭の方向へ近づけて戻す（10回目安）
※ゆるくゆらゆらと揺り動かす

⑩　アキレス腱の上に手を置き、少しだけ頭の方に近づけてから、床に向かってクイックイッとリズミカルに20回
※足首を引き、つま先を床に着地させるイメージ

①～④で体をゆるめ、⑤から少しずつ左右開脚へ

10段階と聞くと、

「えっ、10個もやるの？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、最初から10個全部を頑張る必要はありません。

①だけでもOKです。

10秒ほどやって終わっても構いません。

疲れている日は、①だけ。

少し余裕がある日は、④ぐらいまで。

気分が乗ってきたら、その先へ。

そんな使い方でいいのです。

ここで、10段階の補足ですが、まず①～④ではゆっくりと筋肉を動かしあたためながら凝りと関節をほぐします。

その後、⑤から前屈と左右開脚の動きに入っていきます。

⑥・⑦で軽い左右開脚の準備をして、

⑧⑨では膝裏を伸ばした左右開脚のフォームになります。

つまり、この時点で通常の左右開脚は完成しています。

そして最後の⑩は、そこからさらに左右開脚の可動域を広げていくための本格テコンドーストレッチです。

最終的には両足の足先が楽に床に着くことを目指していきます。

ということで、このストレッチの目的は、ただ左右開脚するだけでなく、より広く開脚できるようになることです。

また今回のストレッチ法は動かしながらの動的ストレッチ（アクティブストレッチ）です。

そのため、見た目の柔らかさだけでなく、実際の運動競技で使える能動的な柔らかさを獲得することができます。

気づいたら進んでいる、気づいたら左右開脚できている「なし崩し的ストレッチメソッド」！

発想の出発点は、どうすれば疲れていても、やる気を出さなくてもストレッチを始め、継続できるのか？

今回のストレッチには、他にも重要なポイントがあります。

それが、

「なし崩し的に進めることで、やるぞという意思の力を使わなくて済むこと」

です。

最初から、

「よし、今日は左右開脚を頑張るぞ！」

と気合いを入れなくてもいいのです。

気合を入れるのが前提のものは、疲れている時や忙しい時には、面倒くさく、億劫になり、例え１分だとしてもなかなか始めることができません。

しかし、寝た姿勢はわざわざそれをしようと思わなくても、寝る前と起きた時はだれでもそうなっています。

つまり最初の姿勢をつくるのに、やる気や意思の力が不要なのです。

その寝た状態から軽く膝を曲げるという動作も寝返りをうつぐらいのものです。

あとはその曲げた膝に手を伸ばせば最初の一歩が完了しているのです。

そこから、楽～に、ゆるく、ゆらゆらと少し揺り動かす。

するとその動作は気持ちが良いですし、やってるうちに楽しさを感じたりします。

人間は気持ちが良いこと、楽しいことは、

続けたくなりますし、続けるうちに自然と気分ものってきます。

そうしたらその次に進みます。

つまり、

頑張ろうとして始めなくてもOK！さらに気づいたら次の段階まで進み、いつの間にか最後まで進んでいた。

これが『なし崩し的メソッド』です。

計画は忙しく疲れた時の自分を元に立てるべき！やる気が高い時に立てた計画は高確率で挫折します！

なぜ計画を立てる時に「一番元気な時」を基準にしてはいけないのか？

人間が習慣化に失敗する理由の一つは、

自分の体力・気力・時間がある時を前提に、内容や計画を決めてしまうこと

です。

人はやってみよう、と計画を立てている時が最もやる気とモチベーションが高いです。

しかし実際に初日に取り組むと意外と大変なことに気づきます。

さらにすぐに成果や効果が感じられないとやる気はかなり下がります。

すると人はやらない言い訳を考えることについては天才的なので、「今日は忙しい」、「ちょっと疲れてる」、「やる気がある時にやった方がいい」、「明日やればOK」、「一日ぐらいやらなくても大丈夫」などと自分に甘い言い訳モードが発動します。

これが三日坊主になる原因です。（忙しく疲れている現代人ならそもそも三日すら続かないことも普通にあります）

もう少し具体的に書きますと、例えば、

「毎日30分ストレッチする！」

と決めたとします。

元気な日ならできるかもしれません。

時間がある日もできるでしょう。

でも、人間は毎日同じ状態ではありません。

仕事で疲れた日。

家事や育児で余裕がない日。

勉強や部活で疲れた日。

精神的に疲れている日。

当然あります。

そんな日に、

「今日は30分やる気力がないから、もうやめよう」

となってしまえば、そこで習慣が途切れやすくなります。

だから当教室では、発想を逆にしています。

一番体力と気力が低下している時でもできる内容を、最初のステップにする。

今回のストレッチメソッドなら、

「仰向けに寝る」

ところからがスタートです。

人間は誰しも、夜寝る時と朝起きる時は寝た姿勢になっています。

それが仰向けだろうが、うつ伏せだろうが、横向きだろうが寝た姿勢です。

それを仰向けにするのが大変、できないという人はいません。（病人や怪我人を除く）

この寝るという、既に習慣化できており、やめることができないことがスタート地点なので、わざわざやろう、続けようと意思の力を使わなくても良いのです。

これこそが子どもから大人まで、忙しくても、疲れていても、無理なく始めることができ、無理なく続けることができる理由なのです。

習慣化が難しく挫折する最大の理由は恒常性維持の力！ある意味ラスボス級の強敵です！

ここで少しだけ専門的な説明をしますと、人間には、今までの状態を維持しようとする力＝恒常性維持の力が超強力に働きます。

それを正面から意志の力だけで打ち破ろうとすると大変です。

新たなことを始めて習慣化するのに、高いやる気やモチベーションなど、強い意志の力を前提としたら、高確率で失敗するのは当たり前なのです。

ではどうしたら良いのか？といえばポイントは以下の3つです。

１．はじめの一歩の敷居を極限まで下げる

２．超スモールステップでなし崩し的に進む。

３．楽しいまたは気持ち良い内容であること

以上3つのポイントを全て満たすのが『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ』なのです。

なんせ、はじめの一歩は仰向けになって寝る姿勢を取る、たったこれだけです。

既に毎日の恒常性に含まれています。

そしてやってて楽しく気持ちよく回数も時間も決まっていない。

気分が乗ったら次の段階に進めばいいですし、段階をスキップしてもOK。

ということで挫折しようがないのです。

痛いストレッチは完全に非推奨です

もう一つ、当教室で大切にしていることがあります。

それは、

痛いことを無理にしない

ということです。

もちろん、可動域を広げるストレッチは、まったく何の負荷もなく楽なだけのメニューでどんどん柔らかくなるわけではありません。

現在の限界を継続努力とリスクなく超えるのは不可能だと思います。

日常生活レベルを超えた柔軟性の獲得には、怪我や故障などある程度のリスクも覚悟する必要があります。

そして年齢が上がり体が硬くなるほどそのリスクが高くなります。

私自身、学生時代、焦りと誤ったストレッチ法で、３回ほどもも裏ハムストリングスの筋肉の肉離れをしています。

ハムストリングスの柔らかさは高い蹴りを打つのに必須です。

しかし一度痛めると、足を上げるだけで痛みが出てまともな練習ができません。

その痛みが解消されるのに３～６か月ほどかかりました。

しかも痛みが出ないから完治というとそうではなく、そこは古傷、弱点となるのです。

その後、一生、寒い冬になるとその古傷が痛んだり、少し酷使すると痛みが出るような筋肉になってしまうのです。

※それを乗り越え、自分が好きな武道やスポーツを継続するには今までの体の使い方やトレーニング法を変え、かつ継続的なメンテナンスが必要になります。この話については長くなりますので割愛します。

あらゆるストレッチ法を試した上でたどり着いた結論とは？！

ここでもう少しだけ私のストレッチ経験をお話しますと、今までかなりのストレッチ法を学び、ストレッチ教室やセミナーに通いました。

例えば、極限の柔軟性を獲得するコントーション（サーカスや雑技団の柔軟芸です）セミナー、新体操の世界大会ででメダルを獲得しているロシア人女性が新体操やフィギュア向けの高度ストレッチ法を指導する教室、ヨガ、さらには寝た切りになった金さん銀さんの硬くなった筋肉を柔らかくして筋力を取り戻し歩けるようにした久野先生の接骨院に通い学んだこともあります。

スポーツトレーナー、パーソナルトレーナー、整体師、他の武道の先生など本当に数多くの方の話を聞き、それを自分の体で試してきています。

その上で自分の中での結論は以下です。

・どんなに効果的な方法だったとしても、痛いことを続けるにはかなりの意思の力が必要

・痛みを伴うのはかなりリスクを伴い、怪我や故障をしてしまったら元も子もない

・痛みを伴ったストレッチは、ストレッチ痛を伴うことが多く、それが本来自分がしている競技でパフォーマンスを発揮する妨げになる（ただ静かに柔らかいポーズを取るだけなら別ですが、筋肉が収縮し瞬発力を発揮する必要がある競技では確実にパフォーマンスが下がります。）

・ストレッチ痛がある状態は筋肉が硬い状態であり、それがまた怪我や故障を招きやすくなる

・痛みを伴うストレッチはリバウンド率が高く、また筋肉はそのストレッチをした直後は良いものの２０～３０分ぐらい経つと硬くなりだすので、常にそのストレッチを追加してやらないといけない

・痛みを伴うストレッチを我慢して続けると選手寿命が短く、後年、股関節、膝などに治ることのない障害が現れるリスクが高まる

以上、ネガティブなことをたくさん書いてしまいましたが、分かりやすいイメージとしては、ある整体師の先生が言っていた

「筋肉は子どものようなもの」

です。

痛みを感じさせたら萎縮しますし、無理に言うことを聞かせると後で反発（リバウンド）しますし、結局長続きしないものです。

以上のことから当教室では、痛いストレッチは非推奨です。

失敗も挫折もない！習慣化こそが最優先！

一方で、

楽しい。

気持ちいい。

終わった後に体が少し楽になる。

そう感じることなら、人間は言われなくてもやります。

やるなと言われてもやると思います。

また、

「面倒だな」「疲れているからやめとこ」

と思っていても、一度始めてしまえば意外とそのまま続けられることもあります。

だからこそ、

最初の一歩を極限まで簡単にする。

最初の一歩の後はなし崩し的に進めるよう超スモールステップにする。

回数も目安でその日の気分と体の状態で決めればいいですし、段階をスキップしてもいいし、途中でやめてもOKにする。

最後までやらなければ失敗、という考え方にしない。

そんな習慣化を最優先にして誕生したのが『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ』です。

①だけでもOK。途中でやめてもOKです

今回の動画は約3分で10段階のメニューを解説しています。

でも、

毎回10段階全部やらなければいけないわけではありません。

①だけでもOKです。

①～③だけでもOKです。

その日の体調や気分によって、途中でやめても構いません。

慣れてきたら、途中の段階を飛ばしてもOKです。

例えば、

「今日は⑧からやりたい」

と思えば、そこから始めてもいいのです。

人間は、どんなに簡単なことでも、

「10段階全部やらなければ」

と思うと急に面倒になります。

そして、

「今日は全部できそうにないからやめよう」

となってしまうことがあります。

それでは、せっかく最初の一歩の敷居を下げても意味がありません。

まずはとにかく習慣化です。

①を10秒やる。

それでも何もしないより、

筋肉や関節がほぐれます。

「今日も少しやった」

という積み重ねになります。

少なくとも挫折しておらず、これなら続けられそうと前向きになります。

この積み重ねが、少しずつ習慣化につながっていきます。

習慣化さえできてしまえば、今度は変わってきます。

体が少し柔らかくなってくる。

可動域が広がってくる。

そうすると、

「もっと柔らかくなりたい」

という気持ちが自然と出てきます。

そこまで来てから、初めてもう一段階レベルアップしたストレッチを取り入れればいいのです。

『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ　左右開脚編　その１』の２つの動画の違いについて

最初に作成したのはこちらです。

（『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ｜左右開脚編その１（正面アングル＆解説付き）』2分59秒）

こちらの動画はテコンドー春日井教室の親子で楽しむキッズクラスAにて親御さんに撮影していただいたものに10段階の各メニューの解説を追加したものです。

キッズ達は10段階のうち、①～⑨までは比較的すんなり進められる生徒さんが多くいました。

（体が硬い子は、⑧・⑨の膝裏を伸ばした状態が少し大変そうでした。）

そんな中、最後の⑩は全員かなり苦戦していました。

体が柔らかく、かなり大きく開脚できる子でも、最初はフォームが分かりにくそうでした。

元バレエ経験者でストレッチにも慣れている親御さんも、この⑩のフォームは初めてみたもので、イメージをつかみにくそうでした。

その理由は、既存のストレッチにはないテコンドー独特のストレッチのフォームだからです。

そこで、10段階の各メニューを横アングルで撮影したものをベースに、⑩のメニューのポイントを手厚く解説したバージョンがこちらです。

（『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ｜左右開脚編その１（横からフォームを確認）』2分51秒）

当教室では、

人間心理について学んだ考え方だけでなく、

実際に今、目の前にいる生徒さんがどう感じ、どこでつまずき、何が分かりにくいのか。

それを見ながら練習メニューや動画教材を作っています。

子どもでも、

「これならできる」

と思える最初の一歩はどこなのか。

大人でも、

「これなら今日はやってみようかな」

と思える内容になっているか。

そこはかなり意識しています。

また親御さんはお子さんにとって最大の理解者であり、コーチであるため、親御さんがしっかり動画の内容を理解できるようポイントは全て明確に言語化しています。

『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ』には、左右開脚編だけでなく前後開脚編もあり、それぞれさらにレベルアップしたバージョンもあります

『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ』は、

「寝たまま」

「楽に」

「ゆるく」

「ゆらゆらと」

「気持ちよく」

できるということをメインにしています。

そして、『寝たまま3分 楽々ゆるゆらストレッチ｜左右開脚編その１』では、

まずは、ストレッチを始めること。

そして、無理なく続けること。

そこを一番大切にしています。

そのうえで、

「もっと柔らかくなりたい」

「さらに可動域を広げたい」

という気持ちが出てきた方には、次の段階のストレッチもあります。

クラス内ではすでにお伝えしている内容もあります。

皆さんからのリクエストが多ければ、そちらも動画として撮影・公開する予定です。

「次も見たい！」

という方は、ぜひコメントなどでお知らせください。

テコンドーを始める前から、体が柔らかい必要はありません

テコンドーは、体が柔らかい人が圧倒的に有利なのは間違いありません。

しかし、

最初から柔らかくなければダメ。

痛くても頑張らなければダメ。

厳しいストレッチを毎日頑張らなければダメ。

当教室は、そのようには考えていません。

怪我や故障をしないことを最優先に考えながら、

・今できるところから無理なく始める

・自分のペースで少しずつ進む

・失敗や回り道があってもOK

・楽しく続けられる

ということを大事にしています。

人間は継続している限り、回り道をすることはあっても、遅かれ早かれ少しずつ進歩していきます。

だからこそ、まずは続けられること。

今回のストレッチ動画も、その考え方から作りました。

楽に。

気持ちよく。

ゆるく。

ゆらゆらと。

「頑張らなきゃ」と思わなくても始められる。

そんな最初の一歩があってもいいと思っています。

動画を見て、

「これなら自分にもできそう」

「この教室なら大丈夫そう」

そう感じていただけたら嬉しいです。

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